Tabata edzés kezdőknek: 4 perc alatt lenyűgöző eredmények

Gyors és hatékony Tabata edzés: zsírégetés és állóképesség növelés 4 perc alatt! Ismerd meg ezt a hatékony edzésmódszert és a legjobb Tabata gyakorlatokat!

A Tabata edzés lényege

A Tabata edzés egy rövid, mindössze 4 perces (!) mozgásforma, ezért is örvend akkora népszerűségnek világszerte. A Tabata edzés lényege, hogy magas intenzitású intervallum edzésként (HIIT) nagyon rövid, ugyanakkor nagyon intenzív mozgással segít a zsírégetésben és a kiváló fizikai állapot elérésében.

tabata edzés
tabata edzés lényege
kép forrása: Canva

A Tabata edzés az elmúlt években egyre nagyobb népszerűségre tett szert, ami nem meglepő, hiszen gyors és (idő)hatékony: kevés időbefektetéssel rövid idő alatt nagyon látványos eredményt lehet elérni a Tabata gyakorlatok alkalmazásával. A „nincs időm mozogni” kifogás tehát többé nem állja meg a helyét, hiszen a Tabata edzés akár a legzsúfoltabb napokba is belefér, kezdőknek is ajánlott, otthon is könnyedén végezhető edzésforma, a Tabata gyakorlatok száma pedig szinte végtelen.

Tabata jelentése

A Tabata egy magas intenzitású intervallum edzés (HIIT), melynek koncepciója az 1990-es években született meg. A japán sporttudós, Dr. Izumi Tabata és csapata kutatásokat végzett a magas intenzitású intervallum edzések (HIIT) hatékonyságáról, az eredmények pedig azt mutatták, hogy Tabata edzéssel rövid idő alatt nagyobb sikerek érhetők el, mint hosszabb, alacsony intenzitású edzésekkel.

Mi a Tabata edzés?

A Tabata edzés az intervallum edzés egyik típusa, amelyben 20 másodperces intenzív munka- és 10 másodperces pihenőidők váltják egymást. Ez 8-szor ismétlődik, így összesen 4 percet töltünk Tabata gyakorlatok végzésével.

A Tabata edzés összhangot teremt az alacsonyabb és magasabb intenzitású edzéselemek között. Az alacsonyabb intenzitású részek előnye nyilvánvalóan az, hogy könnyebb kitartani, míg a magasabb intenzitású részek segítenek az izomtömeg növelésében.

tabata edzes
tabata edzés 4 perc
kép forrása: Canva

A Tabata edzés mindössze 4 percig tart, de ez az idő rendkívül intenzív mozgást tartalmaz. 20 másodperces intenzív mozgás és az azt követő 10 másodperces pihenő váltja egymást.

A ciklust nyolc alkalommal kell ismételni (így jön ki a 4 perc), a kutatók szerint ez az „amennyire rövid, annyira intenzív” edzés többet ér a szervezet aerob* és anaerob** energiatermelő folyamatai szempontjából, mintha egy órán keresztül mérsékelt intenzitású kardió edzést folytatnánk (azaz például futnánk). Ennek magyarázata, a pihenőidő csak fele annyi, mint a mozgásidő, így a testünknek nincs elegendő ideje arra, hogy teljesen regenerálódjon, és körülbelül a sorozat felénél már elérjük a maximális oxigénfelvételt.

A Tabata gyakorlatok nagy előnye, hogy nincs különösebb eszközigényük, de opcionálisan használhatsz kézisúlyzókat, TRX-et, vagy akár kettlebellt is.

Tabata edzés kezdőknek, Tabata edzés otthon

Hogy is néz ki egy Tabata edzés? Mutatunk egy gyakorlatsort, ami alapján könnyedén megérthető, hogyan kell elvégezni egy 8 körös, 4 perces edzést. A lényeg, hogy olyan dinamikus Tabata gyakorlatokat válassz, melyeket fokozott intenzitással lehet végezni, a „munkás” szakaszokat pörgesd meg annyira, amennyire csak tudod!

tabata gyakorlatok
© Pinterest

Tabata edzésterv

1. Helyben futás 20 másodpercig
Pihenő 10 másodpercig
2. Guggolás 20 másodpercig
Pihenő 10 másodpercig
3. Jumping jack (terpesz-zár szökdelés) 20 másodpercig
Pihenő 10 másodpercig
4. Felülések 20 másodpercig
Pihenő 10 másodpercig, majd ismétlődik a 4 gyakorlat és az azokat követő 10 másodperces szünet.
5. Helyben futás 20 másodpercig
Pihenő 10 másodpercig
6. Guggolás 20 másodpercig
Pihenő 10 másodpercig
7. Jumping jack (terpesz-zár szökdelés) 20 másodpercig
Pihenő 10 másodpercig
8. Felülések 20 másodpercig
Edzés vége

A legjobb Tabata gyakorlatok

Az edzéstervünk összeállításakor fontos, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztassunk meg.

tabata gyakorlatok
© Pinterest

A Tabata edzés lehetőséget ad arra, hogy egy időben több izomcsoportot is megdolgoztassunk. Például végezhetünk egy edzésen belül farizomgyakorlatokat, hasizomgyakorlatokat, felsőtestet megmozgató gyakorlatokat és ezek különböző kombinációit.

Mutatunk egy listát a legjobb Tabata gyakorlatokról, melyeket tetszőlegesen kombinálhatsz négyesével:
helyben futás térdemeléssel
helyben futás sarokemeléssel
jumping jack (terpesz-zár szökdelés)
guggolás
guggolásból felugrás
fekvőtámasz
burpee (négyütemű fekvőtámasz)
felülés
swing kettlebellel
ugrálókötelezés
kitörés
kézisúlyzó kinyomása vállból

Miért olyan elképesztően hatékony?

Az edzésforma hatékonysága az intenzitásán alapul. A Tabata edzés során az intenzitás olyan magas, hogy a testnek szüksége van az anaerob energiaforrásokra, azaz az izmok energiakészleteinek azonnali felhasználására. A Tabata gyakorlatok végzése közben az izmok hirtelen összehúzódása, majd azonnali elernyedése az edzés legfárasztóbb része, de ennek a gyakorlatnak köszönhetően a test jobban meg tud birkózni az intenzív edzésekkel.

tabata gyakorlatok
© Pinterest

Az anaerob energiaforrások felhasználása segít az izomtónus növelésében, az anyagcsere felgyorsításában, az állóképesség javításában, a testzsír csökkentésében és az erő növelésében.

A Tabata edzés előnyei

Az edzésformának számos előnye van. Az egyik legfontosabb előnye, hogy a Tabata edzés nagyon rövid, és könnyen beilleszthető bármilyen edzéstervbe. A Tabata edzés nem igényel semmilyen felszerelést (haladók használhatnak kettlebellt, kis kézisúlyzót vagy akár TRX-et), csak egy kis helyet, így bárhol és bármikor elvégezhető. Az edzésforma nagyon változatos is lehet, mivel bármilyen Tabata gyakorlatot beilleszthetünk az edzésbe, például a guggolásokat, felugrásokat, ugrálókötelezést, burpee-t, plank-et és még sok mást.

tabata hiit edzés
© Pinterest

Megfelelő bemelegítéssel elkerülhetőek a sérülések, ugyanakkor a Tabata edzés az egyik legjobb zsírégető is, hiszen a magas intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) gyorsan és több zsírt égethetünk, mint a hagyományos kardió edzésekkel.

Hatása sokáig tart. A Tabata edzésnek van egy másik előnye is: a szervezet anyagcseréjére gyakorolt hatása miatt az edzés után tovább ég a zsír, mint egy kardio edzés után. Ez azért van, mert a testnek az edzés után is energiaforrásra van szüksége, így tovább dolgozik, hogy feltöltse az energiakészleteket.

Zene a Tabata edzéshez

Az intenzív Tabata gyakorlatok elvégzése közben inspiráló Tabata zene is segíthet fokozni az edzés hatékonyságát és növelni a motivációt. A YouTube-on számos olyan videó található, melyben a zene alatt egy „narrátor hang” jelzi az intenzív fázis elejét és végét, ugyanígy a pihenőidő kezdetét és végét is.

Itt találsz olyan zenéket a YouTube-on, melyekre nyomathatod a Tabata edzést.

*Aerob mozgás: minden olyan fizikai aktivitás, amely során az izmok oxigént használnak az energia előállításához pl. futás, úszás vagy kerékpározás

**Anaerob mozgás: minden olyan testmozgás, amely során az izmok nem használnak oxigént az energia előállításához, hanem más energiatartalékokból nyerik az energiát pl. súlyemelés vagy sprintelés

Életmóddal kapcsolatos cikkeinket itt tekintheted meg. Ha tetszett a cikk, kedveld és Kövesd Facebook oldalunkat.

Ne maradj le legfrissebb tartalmainkról, kövesd a Napiklikket a Google Hírek-ben is!

Ne maradj le legfrissebb tartalmainkról, kövesd a Napiklikket a Google Hírek-ben is!