Ismerd meg a HIIT futás előnyeit és fantasztikus hatásait. Próbáld ki edzéstervünket, és nem tudod majd abbahagyni a csodálkozást!
A HIIT (High-Intensity Interval Training – magas intenzitású intervallum edzés) egy olyan edzésmódszer, amely rövid, nagy intenzitású intervallumokat kombinál rövidebb pihenőkkel vagy alacsony intenzitású szakaszokkal. A HIIT edzésről korábban már írtunk ebben a cikkünkben.
A HIIT az elmúlt években egyre népszerűbbé vált azok körében, akik hatékony és időtakarékos edzésformát keresnek. A HIIT edzés nemcsak a kondíciót javítja, hanem kiváló eszköze is a zsírégetésnek és az izomépítésnek is.
A HIIT-et széles körben alkalmazzák a különböző típusú edzések során, beleértve a futást is. Cikkünkben eláruljuk, mi az a HIIT futás, mik az előnyei, és mutatunk egy HIIT futás edzéstervet is.
A HIIT futás lényege

A HIIT futás egy olyan edzésmódszer, amely rövid, magas intenzitású sprinteket vagy futószakaszokat kombinál rövidebb, alacsony intenzitású szakaszokkal (pl. 30 másodperc sprint, majd 1 perc könnyű futás vagy séta), és ezt több körben megismétli.
A HIIT futás előnyei

Időhatékonyság: a HIIT egy rövid, de intenzív edzésforma, így ideális választás azoknak, akiknek kevés idejük van a mozgásra.
Fogyás: a magas intenzitású sprintek és futószakaszok sok kalóriát égetnek el az edzés során, és még órákkal később is.
Állóképesség javítása: a rendszeres magas intenzitású intervallum futás edzések segítenek növelni a tüdő- és szívkapacitást, ami javítja az általános állóképességet.
Izomépítés: a HIIT futás nemcsak az állóképességet javítja, hanem az izmokat is erősíti, különösen a láb- és farizmokat.
Fokozott anyagcsere: mivel a magas intenzitású gyakorlatok felgyorsítják az anyagcserét, a HIIT edzések után a test még sokáig égeti a zsírt.
Így fuss HIIT módszerrel

Bemelegítés: minden edzés előtt fontos egy alapos bemelegítés, hogy felkészítsd az izmokat és az ízületeket a terhelésre. Dinamikus nyújtógyakorlatokkal, könnyű futással vagy gyaloglással érdemes kezdeni.
Intervallumok: válassz egy területet, ahol kényelmesen tudsz sprintelni vagy gyors tempóban futni. Sprintelj 30 másodpercig, majd sétálj vagy fuss könnyű tempóban 1-2 percig. Ismételd meg ezt 10 körben.
Levezetés, nyújtás: Ne hagyd ki a levezetést sem az edzés után. Lassan fuss vagy sétálj pár percig, majd végezz néhány statikus nyújtógyakorlatot.
HIIT futás edzésterv (25 perc)
Bemelegítés (5 perc)
Könnyű futás vagy gyaloglás: 3 perc
Dinamikus nyújtások (pl. lábemelés, lábgyakorlatok, körkörös kézmozgások stb.): 2 perc
Intervallumok (15 perc)
Sprint/intenzív futás (30 másodperc): fuss teljes erőbedobással vagy nagy intenzitással
Pihenő/könnyű futás (1 perc): a sprint után sétálj, vagy fuss lassú tempóban , hogy regenerálódjanak az izmaid és visszanyerjék a lélegzetvételed.
Ismételd meg ezt a ciklust 10-szer, hogy összesen 5 perc sprint és 10 perc könnyű futás/séta legyen benne.
Levezetés (5 perc)
Könnyű futás vagy gyaloglás: 3 perc
Statikus nyújtások (pl. lábizom, combhajlítók, vádli stb.): 2 perc
A HIIT futás egy nagyszerű módja lehet annak, hogy fokozd az edzések hatékonyságát és változatosságot vigyél a futóedzésekbe. Fontos hogy legyen egy alapos bemelegítés és levezetés az edzések előtt és után, valamint figyelj a tested jelzéseire, hogy ne terheld túl magad.
Nyitókép: Pixabay
További egészséggel és életmóddal kapcsolatos tartalmak között itt böngészhetsz. Ha tetszenek cikkeink, kedveld és kövesd Facebook oldalunkat!