Tapasztald meg a 10 km futás csodálatos hatásait: egészség, kitartás, öröm és motiváció a lábaid alatt. Lépj a cél felé most!
A futás általános hatásait már taglaltuk ebben a cikkünkben, az 5 km futás hatásairól ebben a cikkünkben olvashatsz, az esti futás előnyeivel ebben a cikkünkben foglalkoztunk, sorozatunknak ebben a cikkében azt nézzük meg, mik a 10 km futás hatásai, szabályai, lehetőségei.
Az első kétszámjegyű cél
Az első 10 km teljesítése igazi mérföldkő minden futó életében, egyrészt, mivel ez az első kétszámjegyű táv, amit egy kezdő futó teljesíthet, másrészt lelkileg is nagy lökést és motivációt adhat a folytatáshoz, a még nagyobb célok eléréséhez.
Mennyi idő alatt futható le a 10 km?
Minden kezdő futóban az elsők között fogalmazódik meg ez a kérdés. Nos, az idő, amire szükséged van, hogy lefusd életed első 10 kilométerét, jelentősen függ az életkorodtól, az edzettségi szintedtől, de még a nemedtől is. A 10 km kb. 60-70 perc közötti idő alatt teljesíthető a „haladók” számára, akik korábban is rendszeresen sportoltak. Ha eddig nem mozogtál aktívan, de állóképességed alapján rutinos „gyaloglónak” számítasz, 90-120 perccel számolj az első 10 km lefutásához.
Mennyi idő a felkészülés az első 10 kilométerre?

Ha teljesen kezdő vagy a futásban, feltétlenül szánj hosszabb időt (akár több hónapot) a felkészülésre, fontos, hogy ne legyél türelmetlen magaddal, és minden kis eredménynek, szintlépésnek örülj, légy büszke magadra, hogy ezt is megcsináltad! Ha a türelmetlenebb típusba tartozol, négy hét a minimum, ami javasolt arra, hogy előkészítsd testedet az első 10 kilométer lefutására. Négy hetes kezdő edzéstervet a Runner’s Word oldalán találsz.
Összegyűjtöttünk néhány általános szempontot, amely hasznodra lehet a felkészülésben, hogy te is mihamarabb élvezhesd a 10 km futás összes pozitív hatását.
Kezdd lassan
Ha még soha nem futottál hosszabb távot, mindenképpen kezdd lassan. Az elsődleges cél az, hogy növeld az állóképességed és az edzettségedet. Kezdd a felkészülést gyors gyaloglással, és folytasd rövidebb távokkal, például 3-5 km-rel, majd fokozatosan növeld a távolságot.
Mindig melegíts be és nyújts

A bemelegítés fontos szerepet játszik a futás előtt, hozzájárul a fizikai és mentális felkészüléshez, a sérülések elkerüléséhez, és javítja a teljesítményt. Az edzés végén pedig elengedhetetlen a nyújtás, mely segíti az izmok regenerációját.
Legyen edzésterved és mentorod

Az edzésterv támogat abban, hogy szervezett módon fejlődj, növeld az állóképességed. Fontos az idő és a távolság fokozatos növelése, hogy a test és az izmok hozzászokjanak a terheléshez. Hasznos ha van egy mentorod, praktikusan egy tapasztalt futó vagy edző, aki segít az edzésterv összeállításában, és további tanácsokkal is ellát.
Ha nincs lehetőséged mentort szerezni, íme egy 10 km futás edzésterv, mellyel elindulhatsz.
Hétfő: Pihenőnap vagy könnyű séta vagy más alacsony intenzitású mozgás.
Kedd: 30 perc könnyű futás. Kezdd lassan, majd fokozatosan növeld a tempót.
Szerda: Erősítő edzés vagy keresztedzés (pl. úszás, kerékpározás) 30-45 percig.
Csütörtök: 30 perc könnyű futás, ugyanaz az elv mint kedden.
Péntek: Pihenőnap vagy könnyű séta.
Szombat: Hosszabb futás, kezdetben 5-6 km. A cél, hogy fokozatosan növeld a távolságot hetente 1-2 km-rel.
Mielőtt elkezdenéd ezt vagy bármilyen más edzéstervet, fontos megfelelően felkészülni, tehát kérj tanácsot orvosodtól, különösen ha bármilyen egészségügyi problémád van, vagy hosszabb ideje nem sportoltál.
Eddz rendszeresen
A rendszeres edzések elengedhetetlenek az eredményességhez. Próbálj hetente legalább háromszor futással edzeni, ezen kívül más típusú mozgásformákat is vegyél fel az edzéstervedbe heti 2-3 alkalommal, például a gyors gyaloglást, a biciklizést, a jógát, vagy akár a HIIT edzést, amiről bővebben itt olvashatsz.
Figyelj a tested jelzéseire

Mindig minden körülmények között hallgass a testedre. Ha fáradt vagy, és az izmaid jeleznek, hagyj nekik időt a pihenésre és a regenerációra. Ne hajtsd magad túl, mert ez sérülésekhez vezethet.
Táplálkozás, hidratáció, pihenés
Az egészséges táplálkozás és a megfelelő hidratáció is kulcsfontosságú a megfelelő teljesítmény eléréséhez és a regenerációhoz, ezért figyelj oda arra, milyen ételeket viszel be, illetve, hogy elég folyadékot fogyassz minden nap. A pihentető alvás is ugyanilyen lényeges, nem kihagyható a felkészülés feltételei közül, hogy minden nap rendesen kialudd magad.
10 km futás idő – mennyi az annyi?

Sokan kíváncsiak arra, 10 km futás mennyi idő alatt teljesíthető. Nos, a 10 km futás idő teljesen változó, nagy mértékben függ az egyéni kondíciódtól és futóképességed jelenlegi szintjétől. Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos felnőtt számára jó célkitűzés lehet az 1 óra körüli időtartam, ami kb. 6 perc/km-es átlagtempót jelent.
A tapasztaltabb futók képesek gyorsabban futni, míg kevésbé edzett emberek lassabban haladhatnak. Az egészségi állapotod, a korod, a súlyod és más tényezők is befolyásolhatják a futási sebességedet.
Azt javasoljuk, kezdd lassabban, és fokozatosan növeld a távolságot és a tempót, ahogy kezdesz belejönni, így könnyebben megtalálod az egyéni optimális tempódat és időtartamodat a 10 km-es futáshoz.
5 km futás hatása vs. 10 km futás hatása
Az 10 km futásnak és a 5 km futásnak számos hasonló pozitív hatása van, de vannak különbségek is, ezek közül vetettünk össze néhányat.
Mindkét távolság javítja az állóképességet és a futó sebességét, azonban mivel az 10 km komolyabb távolság, így az állóképességet is jobban felturbózza, és lehetőséget nyújt a futónak arra, hogy fejlessze kitartását. Az 10 km futás hosszabb ideig tart, és ennek megfelelően több kalóriát éget el, mint a 5 km futás, és az izmokat is jobban erősíti. Az 10 km futás nagyobb mentális kihívást jelent, mivel több ideig tart és nagyobb igénybevételt jelent fizikailag is.
Összességében mind a 5 km, mind az 10 km futás rendkívül pozitív hatásokkal jár az egészségre és a kondícióra. Minden futónak meg kell találnia azt a távot, amely a legjobban megfelel az egyéni céljainak és képességeinek.
Nyitókép: Pixabay
Még több életmóddal kapcsolatos cikket itt olvashatsz. Ha tetszenek a cikkeink, kedveld és kövesd Facebook oldalunkat!